La indefensión aprendida. ¿Cómo superar nuestra impotencia para actuar?

Muchas veces nuestra vida llega a convertirse en un huracán de eventos impredecibles. En esos momentos nos convertimos en marionetas del destino, como si una fuerza ciega nos estuviera arrastrando sin control. 

¿Qué pasa cuando una vida no se siente capaz de tomar el mando de su existencia? ¿Qué ocurre cuando nos experimentamos a nosotros mismos como seres impotentes? Nos embarga una profunda sensación de tristeza y frustración.

‍La indefensión aprendida consiste precisamente en adquirir el hábito de estar en este mundo de una manera pasiva y temerosa. En este artículo analizaremos en qué consiste este fenómeno a nivel psicológico y existencial, sus principales causas, y, finalmente, cómo nos es posible superarlo para volver a sentir mayor poder en nuestras vidas.

¿Qué es la indefensión aprendida?

Este concepto se originó a partir del trabajo de Martín Seligman y Steven Maier a finales de los 60s, haciendo referencia a cómo animales y humanos llegan a ser condicionados a esperar el fracaso, el dolor o el sufrimiento como experiencias inevitables, por lo cual se resignan a ellas sin intentar escapar o cambiar su situación, aún cuando existan oportunidades para hacerlo. 

Tal condicionamiento fue descubierto a partir de una serie de experimentos con perros. ¿Qué se hacía en ellos? Se intentaba ver qué pasaba cuando a algunos de ellos se les permitía escapar de una situación estresante (como un choque eléctrico) y a otros no. Los científicos descubrieron cómo en el primer caso se producía una indefensión aprendida, pues dichos perros se acostumbraban a sufrir esos choques sin hacer nada por evitarlo. 

Estos terribles experimentos —los cuales no serían permitidos actualmente por razones de ética— permitieron ver cómo un organismo llega a perder su motivación para mejorar su situación de vida. Esos animales habían aprendido a percibir una desconexión total entre sus acciones y el mundo. Se habían acostumbrado a existir de manera silenciosa.  

Este mismo aprendizaje es posible en el ser humano. Las personas también pueden perder su capacidad para vivir con entusiasmo, y, en esa medida, abandonar cualquier posibilidad de llevar adelante una existencia libre y auténtica. 

Pero así como se aprende a ser indefenso, también es posible aprender a expresar el ser interno. No estamos condenados a vivir como seres mutilados. 

La indefensión aprendida en el ser humano: causalidad y expectativas de fracaso. 

La indefensión aprendida se presenta en el ser humano como una fuerte expectativa de fracaso. La persona produce dentro de su mente una imagen mental negativa, percibiendo el futuro como un espacio lleno de eventos incontrolables. En otras palabras, se forma una imagen pesimista relacionada a la causalidad.  

Con esta última idea se hace referencia a un hilo ordenado de eventos en el tiempo. Por ejemplo, si se deja caer un vaso de cristal en el suelo este se romperá, o si no se estudia para un examen probablemente se reprobará. Causa y efecto.

Ahora bien, normalmente distinguimos entre causas voluntarias e involuntarias. 

Existen muchos momentos vitales con respecto a los cuales no tuvimos ningún conocimiento, y, por lo tanto, frente a los cuales no tuvimos oportunidad de llevar a cabo alguna decisión. Muchos de ellos ocurren a nuestras espaldas, siendo realizados por otras personas, o, en todo caso, por el medio ambiente. Por ejemplo, no tenemos poder de decisión sobre el clima o el ambiente político de nuestro país. 

Por otro lado, también existen momentos en los cuales sentimos un poder de acción personal. En esos casos nos creemos capaces de actuar voluntariamente para obtener un resultado específico, como cuando nos preparamos para dar una presentación oral o nos proponemos adquirir un nuevo aprendizaje. 

En un caso de indefensión aprendida se pierde nuestra capacidad para sentir este íntimo poder de decisión, pues no se cree poder cambiar el rumbo de las cosas. Es como si el mundo se cerrara ante todo propósito personal. De esta manera nuestros sueños parecen alejarse en un horizonte inalcanzable. 

Esta ausencia de poder para causar eventos, o, en todo caso, evitar su surgimiento, tiene el potencial de manifestarse de muchos modos. A continuación revisaremos algunos de ellos. 

Tipos de indefensión aprendida

La indefensión aprendida ha sido dividida en una serie de tipos específicos. Estos nos ayudan a comprender mejor esta forma de condicionamiento mental, así como el modo de superarlo. A continuación enlistamos a cada uno de ellos con sus respectivas características:

1. Indefensión universal:

La indefensión universal se refiere a la creencia de que un evento —o una serie de eventos— no son susceptibles de llegar a ser controlados por nadie. En este caso el individuo no se culpa a sí mismo, pues le atribuye su impotencia a causas externas. Por este motivo, a esta forma de indefensión también se le considera externa.

Por ejemplo, el padre de un niño enfermo podría adjudicar su incapacidad para resolver ese problema al mundo social —por ejemplo, porque existe una crisis económica en su país—.  En esa medida su indefensión se calificaría como universal, pues para él cualquier otra persona en su situación se encontraría en ese mismo estado de impotencia. En este caso lo importante es que exista esa creencia de indefensión universal, y no si hay modos alternativos de afrontamiento individual no contemplados por esa persona.  

2. Indefensión personal:

En este caso el sentimiento de indefensión sí es visto en términos de una importancia propia. El Yo se culpa a sí mismo por su falta de talento, tenacidad o capacidad para evitar una situación dolorosa o promover alguna circunstancia deseada, como aprobar un examen o conseguir una relación amorosa. 

Esta forma de indefensión tiene el potencial de herir gravemente el sentido de autoestima del individuo, tal y como veremos más adelante al analizar el vínculo entre indefensión aprendida y depresión. 

3. Indefensión global:

La indefensión global hace referencia a una incapacidad percibida para influir en extensas áreas de vida. Por ejemplo, no es lo mismo sentirse incapaz de tener éxito en una actividad específica —como cantar, escribir poesía o practicar un deporte— que experimentar ese desamparo en cualquier tipo de actividad. En su grado más extremo, un individuo podría llegar a percibirse a sí mismo como un ser defectuoso en todos los sentidos, abandonando toda forma de autocuidado médico, afectivo y profesional.

4. Indefensión específica:

La indefensión específica aparece cuando una persona se siente impotente al manejar áreas específicas de su vida. Por ejemplo, lo podríamos observar en un hombre resignado a no tener relaciones románticas con otras personas —tal vez debido a una serie de fallas constantes en sus esfuerzos de conquista— y que, sin embargo, se ve a sí mismo como una persona talentosa dentro de su área laboral. 

5. Indefensión crónica:

La indefensión crónica —también conocida como indefensión estable— consiste en ver el descontrol del mundo propio como una característica permanente dentro de nuestra vida, en lugar de considerarla como una eventualidad transitoria. Este desamparo tiene el potencial de producir fuertes sentimientos de resignación, pues el futuro es despojado de sus posibilidades creativas de transformación. 

6. Indefensión transitoria:

En este tipo de indefensión no tiene lugar una resignación pasiva de carácter permanente. La persona ve su ausencia de control como consecuencia de algún problema pasajero, por lo cual espera volver a sujetar su existencia en algún momento del futuro. Tal vez haya tenido un accidente o se encuentre en una situación económica complicada debido a alguna suspensión laboral transitoria, y, por ello, tiene esperanza en que todo se solucionará. Para ella el futuro todavía es un por-venir. 

Indefensión aprendida y depresión: la desesperanza y el estado depresivo

Tener depresión implica carecer de vida, o, al menos, de una auténtica sensación de vitalidad. Frecuentemente implica estar encerrado en un mundo sin esperanza ni motivos de alegría, como si el tiempo se hubiera congelado para siempre. 

En muchos sentidos esta condición representa un verdadero giro de consciencia. No solo se reduce a una lista de síntomas emocionales, intelectuales y físicos, como se suele hacer cuando uno revisa algún manual de psiquiatría. En realidad se trata de una transformación total en nuestro modo de sentirnos dentro del mundo. Es como si repentinamente un espíritu siniestro invadiera nuestro hogar y pusiera todo de cabeza, volviendo distante lo que era cercano (por ejemplo, transformando a nuestros amigos y familiares en extraños). Ya no nos hallamos cómodos dentro de nuestra propia vida, y esa sensación familiar de estar conectado con el ambiente se desvanece. 

¿Y qué pasa cuando nos sentimos así? No logramos actuar. El cuerpo mismo se vuelve muy pesado y débil, como si no pudiera tener ningún impacto sobre la realidad. El pensamiento también se llena de ideas trágicas sobre el propio Yo… La persona se degrada a sí misma, etiquetándose como estúpida, fea o inválida. 

Por este motivo, no es extraño ver cómo la depresión y la indefensión aprendida están íntimamente ligadas. La persona depresiva se piensa y se siente a sí misma como un ser indefenso, por lo cual todo su organismo actúa en consonancia. Por ello no resulta extraño ver cómo muchos individuos severamente deprimidos llegan a resistirse a cualquier forma de tratamiento: no se ven capaces de mejorar. 

¿Qué tipos de indefensión caracterizan a la depresión? Como es de esperarse, el estado depresivo se distingue por una forma de indefensión personal, global y crónica, pues su creencia en una falta de control vital suele estar centrada en una incapacidad interior como rasgo global (abarcando múltiples áreas de vida) y crónico. En cambio, una persona con indefensión universal, específica y transitoria recibe un daño emocional y existencial mucho más tenue. 

¿En qué situaciones se produce la indefensión aprendida y cuáles son sus causas?

Es muy común ver este condicionamiento dentro de múltiples contextos sociales y culturales. En este artículo nos concentraremos únicamente en tres de ellos:

1. Indefensión aprendida en el contexto escolar:

La indefensión aprendida se presenta en el contexto escolar cuando un estudiante falla repetidamente en tener un desempeño adecuado en sus materias, aún cuando muestre esfuerzo y dedicación para estudiar o cumplir con sus deberes escolares. Eventualmente el alumno pasa a verse a sí mismo como incapaz de obtener buenas calificaciones, perdiendo motivación y entusiasmo durante ese proceso. En este caso el fracaso repetido suele ser la causa más común de este estado mental en un contexto académico. 

¿Cómo es posible evitarlo? Apoyando al estudiante para que sea capaz de  cumplir con sus objetivos escolares. Resulta muy importante no desanimarlo con comentarios como “¿no puedes entender esto”?, o, en general, con críticas dirigidas a su persona. Lo mejor es apoyarlo para que se siga esforzando, llevándolo a percibir una conexión clara entre dedicación y resultados. También es fundamental reconocer sus logros continuamente.

2. Indefensión aprendida en el contexto familiar:

En el ámbito familiar se llegan a producir reacciones de indefensión en los niños como consecuencia de un estilo de crianza autoritario y excesivamente crítico. El potencial de estos se ve continuamente mutilado bajo circunstancias de tal naturaleza, coartando su expresión individual y vital dentro del seno del hogar. De esta manera el niño aprende a verse a sí mismo como una criatura pasiva y dependiente, dando lugar a heridas infantiles. 

Sin embargo, otros miembros del contexto familiar son susceptibles de verse afectados por el desamparo, como ocurre en el caso de mujeres maltratadas. ¿Por qué no se fue de casa? ¿Por qué no abandonó a su marido, o lo reportó legalmente? Este tipo de cuestionamientos suelen ser muy comunes en estos casos. A través del concepto de indefensión aprendida logramos entender por qué muchas mujeres llegan a mostrar una actitud de inmovilidad ante sus situaciones de violencia.  

3. Indefensión aprendida en el contexto laboral:

En el mundo laboral llegamos a encontrar casos de indefensión aprendida entre empleados desmotivados por sus condiciones laborales. En ocasiones estos llegan a sentirse incompetentes al momento de realizar sus tareas debido a un ambiente hostil o saturado por críticas negativas. En estos casos resulta de fundamental importancia otorgarle responsabilidades y autonomía a esas personas, conduciéndolas a sentir una reapropiación vital de sus capacidades en el tiempo de trabajo. 

¿Cómo superar la indefensión aprendida? Volviendo a ganar confianza en uno mismo. 

Existen diversas maneras de superar un estado de indefensión aprendida. A continuación veremos algunas de ellas:

1: Desarrollo de la autoeficacia:  

La autoeficacia consiste en creer en nuestras capacidades para afrontar problemas y encontrar soluciones con respecto a los mismos, por lo cual esta actitud se halla muy disminuida en una situación de indefensión. ¿De qué manera desarrollarla, volviendo a hallar fe en uno mismo?

1. Establecer metas alcanzables. Comenzar con objetivos pequeños y alcanzables para construir confianza.
2. Reconocer logros. Celebrar y reflexionar acerca de los éxitos propios, por pequeños que sean. Ello da lugar  a un reforzamiento positivo.
3. Observar y aprender de otras personas que han superado desafíos similares, tomando en cuenta qué estrategias y modos de pensamiento han empleado para ello. 

2. Desarrollo del mindfulness y el estado de presencia continua:

Las prácticas de meditación pueden ser excelentes maneras de dejar de ser controlados por nuestros pensamientos y emociones. Estas prácticas nos proporcionan herramientas para liberarnos de esos condicionamientos, permitiéndonos aprender a actuar más allá de sus voces susurrantes. Nos permiten aquietar el estado mental turbulento y empezar a vivir de una manera mucho más pura y abierta, como cuando éramos niños. 

¿Te interesa conocer más a fondo cómo iniciar un viaje a través de la meditación, abandonando patrones antiguos y esclavizantes de pensamiento? Te invito a revisar mis libros sobre meditación.  

3. Terapia de exposición gradual: 

Esta técnica implica enfrentar gradualmente tareas temidas o evitadas, ayudando a reducir el estado de ansiedad e impotencia. Para realizarla puedes llevar a cabo los siguientes pasos: 

1. Dividir las tareas en pasos manejables, comenzando con situaciones poco amenazantes y avanzando gradualmente a otras más difíciles o desafiantes. 
2. Repetición y habituación. Repetir las exposiciones hasta que la ansiedad disminuya y se sienta más control sobre la situación. 

Más allá del control: incertidumbre, poder y creatividad. 

A lo largo de este artículo hemos hablado acerca de cómo un condicionamiento por indefensión aprendida da lugar a conductas pasivas y resignadas, así como a pensamientos de desvalorización propia y sentimientos depresivos. Tener una consciencia sobre nuestra posibilidades de realizar cambios en el mundo resulta fundamental para poder sentirnos plenos en el mismo, en lugar de vivirnos como meros observadores en una imparable corriente de acontecimientos. ¿Eso significa procurar controlar toda nuestra vida?

Seamos claros. Sentirse descontrolado no es agradable (suele ser confuso y angustiante) pero intentar controlar cualquier circunstancia en el ambiente o en nosotros mismos nos lleva a un estado neurótico y ansioso, volviéndose  una fuente inagotable de frustraciones. Tal vez nuestro objetivo fundamental en esta vida no debería ser el control, sino más bien el poder de expresar espontáneamente nuestras habilidades, intereses y pasiones. 

¿A qué me refiero con esto? A que más allá del control existe una forma aún más saludable de vivir. Se le llama libertad. Es el sentimiento de poder llevar a cabo nuestras actividades de manera flexible, adaptable y completamente natural, confiando espontáneamente en el funcionamiento óptimo de nuestra mente y cuerpo.

Veamos al gran orador y al gran músico. Ambos se sienten capaces de expresar su fuerza interna, mas no porque estén esforzándose en controlar cada pequeño detalle de sus actos. Simplemente se sienten seguros de cómo están habitando el mundo. Se sienten cómodos en su propia piel, y, en esa medida, fluyen tranquilamente con el tiempo… 

Conclusiones

La indefensión aprendida es un condicionamiento mental, cognitivo y emocional capaz de hacernos sentir como individuos pasivos e incapaces de efectuar un cambio en el mundo. Se manifiesta principalmente como consecuencia de fracasar repetidamente en alguna circunstancia de vida, o como el producto de estar presente en un ambiente hostil y excesivamente crítico. Para poder superarla es posible hacer uso de técnicas como el desarrollo de la autoeficacia, la terapia de exposición gradual y el mindfulness. 

Superar la indefensión aprendida implica coraje y valor para convertirse en el héroe de tu propia historia. Te invito a identificar en qué áreas de tu vida se manifiesta para así poder hacerle frente.