En un mundo cada vez más agitado y estresante, encontrar momentos de paz y tranquilidad se ha vuelto cada vez más difícil.
La meditación se ha convertido en una opción popular para enfrentar estas dificultades.
Sin embargo, las personas pueden sentirse abrumadas por la idea de meditar debido a conceptos erróneos o falta de conocimiento sobre cómo empezar.
Aquí es donde nace la meditación guiada; una opción sumamente popular para aquellas personas que quieren aprender a meditar.
Con la variedad de estilos y enfoques disponibles, surge una pregunta frecuente: ¿Cómo elegir la mejor meditación guiada para aliviar la ansiedad?
La respuesta depende de tus niveles de ansiedad, tu experiencia y expectativas. Es por eso que hemos preparado esta guía completa de meditación guiada para la ansiedad.
Además, te brindaremos acceso a las mejores meditaciones en español y te dejaremos algunos consejos prácticos que te ayudarán a encontrar el tiempo y el espacio adecuado para meditar y mantener la constancia a lo largo del tiempo.
Prepárate para explorar la serenidad y el bienestar que la meditación puede traer a tu vida.
¿Qué es la meditación guiada?
La meditación guiada es una técnica en la que se utiliza la guía de una persona para facilitar la práctica meditativa. Durante la sesión, un guía o instructor habla en voz baja y te guía a través de un viaje mental que puede ayudarte a alcanzar la paz, la claridad mental y sobre todo, un mayor conocimiento de ti mismo.
Si la sesión está orientada a liberar la mente o reducir la ansiedad, el guía se encarga de acompañar la sesión con ejercicios sencillos que permiten liberar la mente del estrés y los pensamientos excesivos.
La ciencia detrás de la meditación guiada y sus efectos en el cerebro
La meditación guiada tiene efectos positivos tanto en el cuerpo como en la mente. Diversos estudios se han realizado para evaluar cómo influye la meditación guiada en el cerebro y el cuerpo, entre los hallazgos más importantes destacan los siguientes:
- Reducir el estrés, la presión arterial, el ritmo cardíaco y la inflamación.
- Mejorar el sistema inmunológico, el sueño, la memoria y la concentración.
- Activar zonas del cerebro relacionadas con la atención, la empatía, la compasión y el bienestar.
- Reducir la actividad de las zonas del cerebro asociadas al miedo, la ansiedad, la ira y el dolor.
Entre estos estudios destaca uno realizado por la profesora de psicología Amanda Baker, el cual demostró que la meditación es útil para tratar la ansiedad, al ayudar a calmar los pensamientos, reducir las emociones desagradables, aumentar la autoconciencia y desarrollar un conjunto de habilidades para gestionar mejor el estrés y la ansiedad en la vida cotidiana.
Los beneficios de la meditación guiada para calmar la mente y aliviar la ansiedad
Cuando se trata de calmar la mente y reducir la ansiedad, la meditación guiada destaca como una herramienta que ofrece diversos beneficios como lo son:
- Lograr una mayor claridad mental.
- Conectar con una sensación de paz y calma.
- Adquirir nuevas perspectivas.
- Mejorar la calidad del sueño.
- Aumentar la autoconfianza.
- Aumentar la imaginación y creatividad.
- Reducir emociones negativas.
- Alcanzar un mejor rendimiento cognitivo y una mayor estabilidad emocional.
Además, la meditación guiada ofrece una manera más sencilla y accesible de experimentar paz interior. Los métodos tradicionales de meditación pueden resultar un tanto difíciles de practicar, ya que requieren más esfuerzo y una concentración más centrada para alcanzar un estado meditativo, especialmente para los principiantes. Sin embargo, con la meditación guiada, el oyente es llevado de la mano hacia ese estado meditativo mediante una guía de palabras. Esto hace que sea más fácil practicar meditación.
Diferentes tipos de prácticas de meditación. ¿Cuál es mejor?
Hay muchas formas diferentes de meditación guiada, cada una con sus beneficios y enfoques únicos. Algunos ejemplos incluyen la meditación Vipassana, la meditación Trascendental, la meditación Metta (bondad amorosa), el escáner corporal y la meditación integrando técnicas de respiración.
A continuación exploramos cada uno de ellos.
- La meditación Vipassana, es una técnica milenaria que consiste en observar la respiración y las sensaciones corporales con una actitud de aceptación y ecuanimidad. El objetivo es desarrollar la conciencia plena y liberarse del sufrimiento causado por el apego y la aversión.
- La meditación Trascendental, es un método que se basa en la repetición de un sonido o mantra personalizado, que se recibe de un instructor cualificado. El propósito es trascender el pensamiento y experimentar un estado de relajación profunda y alerta.
- La meditación Metta (Bondad Amorosa) implica generar sentimientos de amor y bondad hacia uno mismo y hacia los demás. A través de la repetición de frases positivas, esta práctica ayuda a desarrollar empatía, compasión y un estado mental sereno.
- El escáner corporal es una práctica de meditación en la que se presta atención a diferentes partes del cuerpo. Es un ejercicio de conciencia que ayuda a reconocer y liberar tensiones físicas y emocionales, siendo eficaz para reducir el estrés y la ansiedad.
- La meditación integrando técnicas de respiración combina la atención consciente con ejercicios de respiración profunda para lograr una calma mental y relajación corporal. Esta práctica implica enfocarse en el ritmo y la profundidad de la respiración, usando técnicas específicas para regular conscientemente cada inhalación y exhalación.
Escoger cual es la mejor es una elección completamente personal, nuestra recomendación es que explores cada una de ellas para que elijas cual meditación guiada te es más útil en esos momentos que necesitas calmar la mente y eliminar la ansiedad.
Cómo crear un espacio de meditación en 5 pasos
Para practicar la meditación guiada para calmar la mente y reducir la ansiedad, es importante crear un espacio de meditación tranquilo, un lugar donde te sientas completamente cómodo y libre de distracciones. Algunas recomendaciones para crear un espacio de meditación son:
- Elegir un lugar que sea silencioso, limpio y ordenado.
- Acondicionar el lugar con una temperatura agradable, una iluminación suave y una ventilación adecuada.
- Decorar el lugar con elementos que inspiren paz, armonía y alegría, como velas, flores, incienso o imágenes.
- Utilizar un cojín, una silla o una esterilla para que te puedas sentar de una forma cómoda y erguida.
- Silenciar el teléfono, y apagar cualquier otro dispositivo que pueda causar interrupciones.
Las mejores meditaciones guiadas para reducir la ansiedad.
La meditación guiada puede ser una práctica desafiante, especialmente para los principiantes. Es esencial aprender las técnicas y comprender lo que se debe hacer para conseguir los mejores resultados.
Aprender a enfocar la mente y permitirse momentos de calma, paciencia y concentración es parte del proceso de toda persona que inicia su viaje meditativo.
Si eres principiante lo ideal es que inicies con meditaciones cortas de aproximadamente 5 a 10 minutos, aunque si dispones de suficiente tiempo puedes probar con aquellas de mayor longitud.
En Despertar puedes encontrar distintas meditaciones guiadas orientadas específicamente a ayudarte a aclarar la mente y reducir la ansiedad. Incluso, puedes encontrar una sección de “SOS” en donde hemos diseñado sesiones exclusivas para ayudarte en aquellos momentos en donde los ataques de pánico y ansiedad se apoderan de tu cuerpo.
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Referencias
- Levine, G. N.et al. (2017). Meditation and Cardiovascular Risk Reduction. Journal of the American Heart Association, 6(10). https://doi.org/10.1161/jaha.117.002218
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- Thakur, M. et al. (2023) ‘Impact of heartfulness meditation practice on anxiety, perceived stress, well-being, and telomere length’, Frontiers in Psychology, 14. Impact of Heartfulness meditation practice on anxiety, perceived stress, well-being, and telomere length - PMC (nih.gov)
- YAGÜE, L., et al. (2016). ‘Reducción de los síntomas de ansiedad y sensibilidad a la ansiedad mediante la aplicación de un programa de meditación mindfulness.’, Psychology, Society, & Education, 8(1), 23. https://doi.org/10.25115/psye.v8i1.545
