Este artículo busca ofrecer a los pacientes y sus seres queridos estrategias efectivas para manejar el estrés y la ansiedad que acompañan a las operaciones quirúrgicas.
El objetivo es brindar herramientas que faciliten una experiencia más tranquila y positiva.
A continuación, se presentan algunas de las técnicas de relajación más recomendadas por especialistas en el campo.
1. Respiración Profunda
Diversos estudios han evidenciado que la respiración profunda es una excelente técnica para calmar la ansiedad y el estrés. Se realiza tomando aire lentamente por la nariz, asegurándote de que tu pecho y abdomen se llenen completamente, y luego soltando el aire igual de lentamente por la boca. Para hacerla aún más efectiva, puedes contar mientras respiras.
Aquí te explicamos cómo hacerlo paso a paso:
- Inhala lentamente por la nariz, contando mentalmente hasta ocho. Imagina que el aire llena primero tu abdomen y luego tu pecho, como si llenaras una botella de agua.
- Haz una pequeña pausa cuando hayas inhalado completamente, manteniendo el aire dentro por un breve momento.
- Exhala suavemente por la boca, también contando hasta ocho. Visualiza el aire saliendo de tu pecho y abdomen, vaciando completamente tu 'botella' interna.
Este método te ayuda a enfocarte en tu respiración y el conteo, alejando tu mente de las preocupaciones y creando un ritmo sereno que puede reducir significativamente la ansiedad.
2. Meditación
La meditación nos enseña a centrar la atención en el momento presente, lo cual resulta particularmente útil cuando nos enfrentamos a situaciones de estrés como una cirugía. Esto se debe a que el enfoque de estar en el "aquí y ahora" permite alejar la mente de preocupaciones futuras o de posibles escenarios negativos, ayudándonos a cultivar un estado de calma y aceptación. La efectividad de la meditación contra el estrés y ansiedad ha sido comprobada por varios estudios.
En Despertar, ofrecemos sesiones de meditación guiadas diseñadas específicamente para mitigar la ansiedad y el estrés.
A continuación, te ofrecemos una guía básica para que puedas practicar antes de someterte a un procedimiento quirúrgico.
Pasos para una meditación básica antes de una cirugía:
- Encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte o recostarte cómodamente sin interrupciones.
- Cierra los ojos y toma unos momentos para relajar cada parte de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza.
- Concéntrate en tu respiración, notando cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. No necesitas modificar tu ritmo de respiración; simplemente obsérvalo.
- Si tu mente comienza a divagar, reconócelo sin juicio y gentilmente redirige tu atención a tu respiración.
- Continúa con esta práctica durante 5 a 10 minutos, o el tiempo que te resulte cómodo.
3. Visualización Positiva
Esta técnica consiste en crear en tu mente una imagen detallada de un resultado exitoso de la cirugía, incluyendo una recuperación rápida y sin contratiempos. La idea es enfocarte en pensamientos y escenarios positivos para reducir el estrés y la ansiedad relacionados con la operación.
Pasos para practicar la visualización positiva:
- Encuentra un lugar tranquilo donde puedas relajarte sin interrupciones. Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
- Cierra los ojos y toma varias respiraciones profundas para relajarte.
- Imagina el día de tu cirugía yendo lo mejor posible. Visualízate llegando al hospital, siendo atendido por un personal amable y competente, y entrando al quirófano con confianza.
- Visualiza el procedimiento siendo un completo éxito, con los médicos y el equipo quirúrgico trabajando con eficiencia y cuidado.
- Concéntrate en la recuperación. Imagina despertar en la sala de recuperación sintiéndote bien y con el mínimo de incomodidad. Visualiza tu recuperación en casa siendo rápida, siguiendo las instrucciones de tu equipo médico y notando mejoras cada día.
- Enfoca tu visualización en resultados específicos que deseas, como sanar bien, retomar tus actividades normales, y sentirte saludable y fuerte.
- Siente las emociones asociadas con estas visualizaciones positivas: alivio, gratitud, y felicidad por haber superado la cirugía con éxito.
La visualización positiva no solo ayuda a calmar la mente antes de una cirugía, sino que también puede influir positivamente en el proceso de recuperación, al fomentar un estado mental optimista y resiliente. Practícala diariamente en las semanas o días previos a tu operación para maximizar sus beneficios.
4. Técnicas de Relajación Muscular Progresiva
Diversos estudios aciertan que la técnica de Relajación Muscular Progresiva (RMP) es especialmente efectiva para disminuir la tensión física y mental, lo que puede ser particularmente útil antes de someterse a una cirugía.
Aquí te mostramos cómo puedes practicar la RMP:
- Encuentra un Lugar Tranquilo: Busca un espacio donde no seas interrumpido. Puedes estar sentado o acostado, lo importante es que te sientas cómodo.
- Respira Profundamente: Antes de comenzar, toma algunas respiraciones profundas para ayudarte a entrar en un estado de relajación.
- Tensa y Relaja los Grupos Musculares: Comienza con los pies y avanza hacia arriba, o viceversa. Tensa cada grupo muscular (por ejemplo, los pies, las piernas, el abdomen) firmemente pero sin causarte dolor, mantén la tensión durante unos cinco segundos.
- Relaja y Nota la Sensación: Después de tensar, relaja el músculo de forma abrupta y presta atención a la sensación de relajación. Espera unos 20 segundos antes de pasar al siguiente grupo muscular.
- Respira Conscientemente: Mantén una respiración profunda y regular a lo largo del ejercicio, concentrándote en exhalar completamente para aumentar la sensación de relajación.
- Repite el Proceso: Continúa con este método a través de todos los grupos musculares, incluyendo las piernas, el abdomen, el pecho, los brazos, los hombros, el cuello y la cara.
5. Música y Sonidos Relajantes
La música relajante y los sonidos de la naturaleza pueden ser profundamente calmantes para la mente y el cuerpo, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad antes de una cirugía.
Además, la práctica de recitar o escuchar mantras, como el "Om Mani Padme Hum", ofrecen una capa adicional de serenidad y concentración. Los mantras actúan como herramientas poderosas para apaciguar la mente y alinear el espíritu, cultivando una disposición positiva y serena ante la cirugía.
En Despertar, te ofrecemos una variedad de música, sonidos relajantes y mantras que puedes escuchar para relajarte antes de una cirugía.
6. Aromaterapia
La aromaterapia se basa en el uso de aceites esenciales extraídos de plantas con propiedades ‘curativas’. Investigaciones han confirmado que esta técnica es efectiva para reducir la ansiedad y el estrés. Esto se debe a que los aceites esenciales, contienen propiedades antiinflamatorias y antidepresivas. Los más populares para calmar la ansiedad incluyen el de lavanda, bergamota, manzanilla y sándalo.
7. Consulta Psicológica
Para aquellos que experimentan niveles elevados de ansiedad y estrés, es recomendable hablar con un psicólogo o terapeuta, ya que pueden proporcionar estrategias personalizadas de manejo del estrés y apoyo emocional.
Conclusión
Es normal sentir ansiedad antes de una cirugía, pero adoptar técnicas de relajación puede marcar una gran diferencia en la experiencia preoperatoria.
Experimentar con diferentes métodos para encontrar aquellos que mejor se adapten a las necesidades individuales puede ser clave para afrontar el procedimiento con mayor serenidad y confianza.
Referencias
- De Berry, S. (1982) ‘An evaluation of progressive muscle relaxation on stress related symptoms in a geriatric population’, The International Journal of Aging and Human Development, 14(4), pp. 255–269. doi: 10.2190/5c1r-9d61-yg2n-a7lv
- Hoge, E.A. et al. (2013a) ‘Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder’, The Journal of Clinical Psychiatry, 74(08), pp. 786–792. doi: 10.4088/jcp.12m08083
- Paul, G., Elam, B. and Verhulst, S.J. (2007) ‘A longitudinal study of students’ perceptions of using deep breathing meditation to reduce testing stresses’, Teaching and Learning in Medicine, 19(3), pp. 287–292. doi: 10.1080/10401330701366754
- Tan, L. et al. (2023) ‘Essential oils for treating anxiety: A systematic review of randomized controlled trials and network meta-analysis’, Frontiers in Public Health, 11. doi: 10.3389/fpubh.2023.1144404
