Ciclo de sueño: que es y cuanto dura?

¿Alguna vez te has despertado sintiéndote más cansado de lo que estabas al irte a dormir, a pesar de haber dormido tus 8 horas? 

Muchas personas no son conscientes de que la calidad de nuestro descanso no depende solo de la cantidad de horas que dormimos, sino de lo que pasa mientras dormimos.

El ciclo de sueño es una secuencia repetitiva de fases que nuestro cerebro y cuerpo atraviesan mientras descansamos. Lo más interesante es que a pesar de la importancia que tienen en nuestra vida, muchos de nosotros no sabemos exactamente qué son. En este artículo, exploraremos a profundidad los ciclos de sueño; que son, su duración ideal, y cómo podemos ajustar nuestros hábitos para alinearnos con ellos.

¿Qué es el Ciclo de Sueño?

Imagina que cada noche te vas de viaje pero sin salir de tu cama. Este viaje, es una aventura nocturna que tu mente y cuerpo recorren en varias etapas, cada una con su propio propósito.

El viaje comienza con la etapa N1 del sueño NREM; el sueño más ligero, ese estado flotante entre estar despierto y dormido. Es en esta fase donde la actividad cerebral comienza a ralentizarse (marcada por la aparición de ondas theta).

Después avanzas hacia la fase N2, aunque esta etapa también se considera como "sueño ligero" es más consolidada que la etapa N1. Aquí disminuye la frecuencia cardíaca, la respiratoria y la temperatura corporal. Esta etapa es en la que pasamos más tiempo ya que constituye aproximadamente el 50% del tiempo total de sueño en adultos.

Ahora viajamos hacia la etapa N3; el sueño profundo, donde la mayoría de la magia y el trabajo realmente sucede. Aquí, tu cuerpo se repara a sí mismo, se hace la reparación y regeneración de tejidos y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Aunque la actividad cerebral disminuye, existe evidencia que dice que esta fase contribuye a la consolidación de memoria y de aprendizaje. 

Es la parte del viaje donde te desconectas completamente del mundo exterior. Durante esta fase, la actividad cerebral muestra ondas delta de baja frecuencia y alta amplitud

Pero no todo es calma; llega la última etapa llamada fase REM, donde tus sueños toman protagonismo y la actividad cerebral vuelve a subir, procesando emociones, memorias y aprendizajes del día. Las etapas REM acaban ocupando un 25% del tiempo total en el que estamos dormidos.

Aquí finaliza tu primer viaje de la noche. Después de las etapas N1, N2, N3 y REM se cumple un ciclo de sueño. Cada ciclo dura en promedio 90 minutos, y durante una noche, haces este viaje varias veces. 

Ciclo de Sueño ¿Cuánto dura Idealmente?

Si alguna vez te has preguntado por qué algunas mañanas te despiertas sintiéndote como si pudieras conquistar el mundo, mientras que otras veces preferirías no levantarte, la duración de tus ciclos de sueño podría tener la respuesta.

No todos los ciclos de sueño son iguales, ni en duración ni en calidad. La pregunta del millón es: ¿cuánto debería durar el ciclo de sueño ideal para despertar sintiéndote completamente renovado?

Un ciclo de sueño completo dura entre 90 y 110 minutos, esto significa que durante una noche típica de 7 a 8 horas de sueño, podrías completar alrededor de cinco ciclos de sueño. 

Durante la primera mitad de la noche, tu cuerpo prioriza el sueño profundo (N3), y a medida que avanza la noche, aumenta la proporción de sueño REM. Este cambio es lo que permite que tu cuerpo y mente reciban un descanso equilibrado y completo.

Aquí radica la importancia de no interrumpir este delicado equilibrio. Despertar en medio de un ciclo, especialmente durante el sueño profundo, puede dejarte sintiéndote más cansado de lo que estabas antes de ir a dormir. Esto explica por qué, a veces, dormir más de 8 horas no garantiza un despertar energético. Si tu alarma suena justo en medio de la etapa N3, es probable que te levantes sintiéndote cansado y desorientado, o incluso que no te despiertes.

Por lo tanto,  al planear tus horas de sueño, intenta pensar en bloques de 90 minutos para asegurarte de que estás permitiendo que tu cuerpo y mente completen su viaje antes de que el despertador suene. Por ejemplo, en lugar de apuntar a 8 horas exactas de sueño, considera 7.5 horas (5 ciclos) o 9 horas (6 ciclos), para despertar al final de un ciclo completo.

Cómo Arreglar mi Ciclo de Sueño

Si sientes que tu ciclo de sueño se ha desviado un poco del camino, no te preocupes. Aquí te tenemos una mapa con tips para que encuentres tu ruta ideal de descanso. 

1. ‍Establece una Rutina Consistente: Tu cuerpo adora la previsibilidad. Acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, puede ayudar a sincronizar tu reloj interno. Esto facilita todo ya que tu cuerpo sabrá exactamente cuándo es hora de empezar el viaje nocturno.‍
2. Cuida tu Exposición a la Luz: Exponerte a luz natural durante el día y limitar la luz azul (sí, esa de los dispositivos electrónicos) unas horas antes de dormir, ayuda a regular tus horarios.‍
3. Crea un buen ambiente para dormir: Tu habitación debe ser un santuario de sueño. Piensa en oscuridad, frescura y tranquilidad. Un ambiente cómodo y libre de interrupciones puede ser la diferencia entre una noche de vueltas y una de reparación profunda.‍
4. Relaja tu Mente y tu Cuerpo: Desarrollar un ritual de relajación antes de dormir puede ser muy efectivo. Ya sea leer un libro, tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación como la meditación o ejercicios de respiración, encuentra lo que te ayude a desconectar y prepararte para el sueño.‍
5. Haz Uso de Herramientas y Aplicaciones: Tenemos acceso a una variedad de herramientas que pueden ayudarnos a mejorar nuestro sueño. Aplicaciones que rastrean el sueño, alarmas que te despiertan en el momento óptimo de tu ciclo de sueño, o incluso sonidos y meditaciones diseñadas para dormir.

Cómo Calcular mi Ciclo de Sueño

Ahora que tienes algunos tips para regular tu horario, hablemos de cómo calcular tu ciclo de sueño personal. 

• Entendiendo tus Necesidades: La primera parada en esta exploración es comprender cuántas horas de sueño necesitas realmente. Aunque el promedio recomendado es de 7 a 9 horas para adultos, cada persona es única. Presta atención a cómo te sientes con diferentes cantidades de sueño para encontrar tu número ideal.

• Regla de los 90 Minutos: Dado que un ciclo de sueño promedio dura alrededor de 90 minutos, planifica tu tiempo de sueño en múltiplos de este número. Esto te ayudará a despertar al final de un ciclo completo de sueño, lo que puede hacer que te sientas más descansado. Por ejemplo, si decides dormir 7.5 horas (5 ciclos de 90 minutos), cuenta hacia atrás desde tu hora de despertar para encontrar tu hora ideal de dormir.

• Experimenta y Ajusta: Usa un diario de sueño o una aplicación para rastrear tu sueño y cómo te sientes al despertar. Esto te ayudará a ajustar tu horario de sueño con precisión, permitiéndote identificar el momento óptimo para irte a la cama.

• Considera Transiciones: Recuerda que tu cuerpo necesita tiempo para prepararse para dormir. Calcula este tiempo adicional en tu horario. Por ejemplo, si tu hora ideal de dormir es a las 10:00 p.m., comienza tu rutina para dormir desde las 9:30 p.m.