¿Cuáles son los efectos de la luz azul en el sueño?

La mayoría de nosotros pasamos gran parte de nuestro tiempo frente a pantallas que emiten luz azul.

De hecho, muy probablemente estés leyendo esto en un dispositivo que emite luz azul, bien sea un teléfono o computadora.

Esta realidad contrasta marcadamente con épocas pasadas, donde la luz solar era la principal fuente de iluminación y los ciclos de luz y oscuridad a los que se exponía el cuerpo eran naturales y predecibles.

Hoy en día, gran parte de nuestra vida gira en torno a las pantallas y aunque los avances en la tecnología han traído numerosos beneficios, también han venido con un costo: la alteración de nuestros ciclos naturales de sueño.

¿Qué es la luz azul y de dónde proviene?

La luz azul es una parte del espectro de luz visible que se caracteriza por tener longitudes de onda más cortas y una energía más alta en comparación con otras longitudes de onda de luz.

Aunque la luz azul es natural y proviene principalmente del sol, también es generada por fuentes artificiales, como las pantallas de dispositivos electrónicos y luces LED.

Es decir, estar expuestos a luz azul no es malo en sí, sin embargo exponernos a ella de forma constante y en períodos en donde el cuerpo no espera recibirla suele ocasionar desequilibrios en el sueño.

A continuación repasaremos un par de diferencias entre la luz azul natural y la artificial:

Luz azul natural

• La luz azul natural es una parte esencial de la luz solar y desempeña un papel fundamental en la regulación del ritmo circadiano, el encargado de regular nuestros ciclos de sueño y vigilia.
• Durante el día, la exposición a la luz azul natural es saludable, ya que nos ayuda a mantenernos alerta y enérgicos, mejorando el estado de ánimo y la concentración.

Luz azul artificial

• Es emitida por dispositivos como teléfonos, computadoras y televisores. Esto se debe a que utilizan pantallas LED o LCD para mostrar imágenes y texto.
• La luz azul de estos dispositivos tiende a ser más intensa y concentrada que la luz azul natural.
• Además de los dispositivos electrónicos, las luces LED utilizadas en iluminación interior y algunos tipos de luces fluorescentes también emiten luz azul.
• Al exponernos a ella en la noche el ritmo circadiano se desequilibra, ya que el cuerpo piensa que es de día y no entiende que es momento de dormir.

¿Qué dispositivos emiten luz azul?

La mayoría de personas ha desarrollado el hábito de utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarse, en esta sección te compartimos algunos de los dispositivos electrónicos más comunes que emiten luz azul.

• Telefonos
• Televisores
• Luces LED
• Pantallas de Computadoras
• Pantallas para consolas de videojuegos
• Lectores Electrónicos
• Tabletas

El ritmo circadiano y su importancia en el sueño

Nuestros cuerpos tienen un ciclo de 24 horas llamado ritmo circadiano, este funciona  como un reloj interno, y entre otras cosas, nos indica cuándo dormir y cuándo despertarnos.

Este reloj biológico es esencial para mantener un equilibrio en nuestros patrones de sueño y vigilia a lo largo del día y la noche. A continuación exploramos cómo la luz azul puede influir en él.

Influencia de la luz azul en el ritmo circadiano

La luz azul, especialmente la natural, juega un papel fundamental en la regulación del ritmo circadiano. Cuando estamos expuestos a la luz azul durante el día, se suprime la producción de melatonina, una hormona que se produce naturalmente en el cuerpo y que desempeña un papel clave en la regulación del sueño.

Esta supresión de melatonina nos mantiene alerta y activos durante las horas diurnas, ayudándonos a cumplir con nuestras responsabilidades y tareas cotidianas.

Sin embargo, la exposición a la luz azul artificial durante la noche, puede interferir en la sincronización del ritmo circadiano, creando confusión en el cuerpo, lo que dificulta la transición al estado de sueño.

Consecuencias de la alteración del ritmo circadiano

• La alteración del ritmo circadiano debido a la exposición a la luz azul durante la noche puede dar lugar a problemas de sueño, como el insomnio y la mala calidad del sueño. Esto puede dar lugar a noches de sueño fragmentadas y menos reparadoras.
• Además de afectar el sueño, la desregulación del ritmo circadiano también se ha relacionado con problemas de salud a largo plazo, como trastornos metabólicos, obesidad, problemas cardiovasculares o problemas de ansiedad y/o depresión.
• Por otro lado, las malas noches de sueño  pueden ocasionar fatiga y somnolencia al siguiente día.

Recomendaciones para reducir la exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos

• Hora Libre de Pantallas Antes de Dormir: Designar un periodo específico sin uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse para ayudar al cuerpo a prepararse para el sueño.
• Modos de Luz Nocturna y Filtros de Luz Azul: Utilizar funciones disponibles en muchos dispositivos que ajustan la emisión de luz azul, como los modos de luz nocturna o filtros de luz azul.
• Establecer una Rutina Relajante Pre-Sueño: Incluir actividades relajantes como leer un libro, meditar o practicar otras técnicas de relajación para facilitar la transición al sueño.
• Lentes para luz azul: Considerar el uso de lentes especializados que bloquean la luz azul. Estos lentes pueden ser útiles para personas que necesitan utilizar dispositivos electrónicos por la noche, ayudando a reducir la exposición a la luz azul y mitigando sus efectos negativos en el sueño y el ritmo circadiano.
• Iluminación Adecuada en el Dormitorio: Preferir el uso de bombillas de luz cálida en lugar de luces blancas brillantes en el dormitorio, lo cual es menos perturbador para el sueño.‍

Impacto en la salud a largo plazo

La exposición crónica a la luz azul antes de dormir puede tener consecuencias significativas para la salud a largo plazo, más allá de los problemas inmediatos de sueño. Aquí examinamos algunos de los impactos en la salud a largo plazo:

Trastornos del sueño: La exposición regular a la luz azul antes de dormir se ha vinculado con un mayor riesgo de trastornos del sueño, como el insomnio y el síndrome de retraso de fase del sueño (DSPS), según un estudio publicado en la Revista de la Facultad de Medicina de México.

Impacto en la salud mental: La falta de sueño de calidad debido a la exposición a la luz azul puede contribuir a problemas de salud mental, incluyendo la ansiedad y la depresión. La privación del sueño puede afectar negativamente el equilibrio emocional y la capacidad para manejar el estrés.

Problemas metabólicos y obesidad: La exposición a la luz azul antes de dormir se ha asociado con cambios en los patrones alimenticios y un mayor riesgo de obesidad y problemas metabólicos. Esto se debe en parte a la alteración de las hormonas que regulan el apetito y el metabolismo debido a la perturbación del ritmo circadiano.

Riesgo cardiovascular: Un estudió que revisó 85 artículos relacionados con la exposición azul en la noche concluyó que la disrupción del ritmo circadiano también se ha relacionado con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares, como la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares.

Fatiga durante el día y disminución del rendimiento: Las personas que experimentan interrupciones en el sueño a menudo sufren de fatiga diurna y generalmente disminuye su rendimiento cognitivo y físico durante el día. Esto puede afectar la calidad de vida y la productividad en el trabajo y en otras actividades diarias.

Estos efectos son particularmente notables en situaciones donde hay una exposición diaria y sostenida a la luz azul de dispositivos electrónicos durante periodos prolongados, especialmente en las horas previas al sueño. La moderación en el uso de estos dispositivos y la implementación de medidas preventivas son esenciales para minimizar estos riesgos a largo plazo.

En conclusión, si te gustaría dormir mejor te recomendamos seguir los consejos científicamente respaldados que hemos compartido contigo.

Igualmente si deseas conocer más acerca de los problemas modernos que están afectando el sueño, puedes explorar nuestro curso acerca de la teoría del sueño y acceder a todos los recursos disponibles en Despertar diseñados especialmente para que duermas mejor.